햄스트링 통증 증상 및 원인(+스트레칭 및 햄스트링 강화운동) 알아보기

햄스트링 스트레칭 및 햄스트링 강화운동 등 햄스트링 관련 정보 알아보도록 하겠습니다.

햄스트링은 우리 몸의 뒷쪽에 있는 대퇴골과 종아리 뼈 사이에 있는 근육입니다. 이 근육은 다리를 뒤쪽으로 접는 역할을 하며, 운동이나 일상생활에서 중요한 역할을 합니다. 하지만 너무 급한 움직임이나 과도한 운동으로 인해 햄스트링 근육 부상이 발생할 수 있습니다. 햄스트링 근육 부상은 통증, 경련, 불안정, 부종 등의 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우 근육 약화와 움직임 제한까지 유발할 수 있습니다. 따라서, 햄스트링 근육 부상을 예방하기 위해서는 근력강화 운동, 관절 관리, 스트레칭, 워밍업 등이 필요합니다. 부상이 발생한 경우에는 적극적인 치료와 관리가 필요합니다.

햄스트링 정보

 

햄스트링 통증 증상

햄스트링 근육 부상은 다리 운동에서 가장 흔하게 발생하는 부상 중 하나입니다. 햄스트링 근육 부상은 통증, 경련, 불안정, 부종 등의 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 다음은 햄스트링 근육 부상의 주요 증상 5가지입니다.

1. 통증 - 햄스트링 근육 부상은 근육 주변에서 통증이 발생합니다. 일반적으로 햄스트링 근육 상단이나 뒤쪽에서 발생하는 통증으로, 자극된 부위를 누르거나 움직일 때 더 아프게 느껴집니다. 통증은 가볍게 느껴질 수도 있고, 매우 심할 수도 있습니다.
2. 경련 - 햄스트링 근육 부상은 근육이 뭉치는 경련을 일으킬 수 있습니다. 이는 근육이 긴장된 상태로 고정되어 움직이기 어려울 때 발생합니다. 이러한 경련은 근육이 매우 딱딱하고 긴장되어 있는 것처럼 느껴집니다.
3. 불안정 - 햄스트링 근육 부상은 다리를 움직일 때 불안정감을 유발할 수 있습니다. 이는 근육이 약해져서 발생할 수도 있고, 부상 부위가 불안정해져서 발생할 수도 있습니다.
4. 부종 - 햄스트링 근육 부상은 부상 부위 주변에 부종을 유발할 수 있습니다. 이는 부상 부위가 염증이나 출혈로 인해 부어오르기 때문입니다. 부종은 보통 통증과 함께 발생하며, 산종과 같은 느낌을 유발합니다.
5. 움직임 제한 - 햄스트링 근육 부상은 다리 움직임을 제한할 수 있습니다. 이는 근육이 약해져서 발생할 수도 있고, 부상 부위가 통증이나 부종으로 움직이기 어려울 때 발생할 수도 있습니다. 이러한 움직임 제한은 일상생활에서 큰 불편을 유발할 수 있습니다.

 

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭은 햄스트링 근육을 유연하게 만들고, 근력을 강화하는 데에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만, 잘못된 방법으로 스트레칭을 하면 부상을 유발할 수 있으므로, 올바른 방법으로 스트레칭을 해야 합니다.

준비운동 - 스트레칭을 하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 합니다. 준비운동은 햄스트링 근육을 미리 풀어주어 부상을 예방하고, 근력강화 효과를 극대화할 수 있습니다. 준비운동으로는 유산소 운동이나 근력강화 운동 등이 있습니다.

스트레칭 동작 - 스트레칭 동작은 다음과 같이 합니다.

• 자세 : 등을 펴고, 다리를 펴서 땅에 바닥에 놓고 앉습니다.
• 스트레칭 : 왼쪽 다리를 뻗은 채로 올려서, 발목을 잡습니다. 오른쪽 다리는 바닥에 붙여둡니다. 이때, 등은 항상 펴져 있어야 합니다. 잠시 유지한 후, 반대쪽 다리로 바꿔서 스트레칭합니다.
• 주의점 : 스트레칭 동작은 갑작스럽게 하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 집중하면서 20-30초 동안 유지한 후, 천천히 풀어줍니다.

스트레칭 주기 - 스트레칭 주기는 다음과 같이 합니다.

• 스트레칭 횟수 : 하루에 2-3회 정도 스트레칭을 합니다.
• 스트레칭 시기 : 햄스트링 스트레칭은 운동 전이나 후에 하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후에 스트레칭을 하면 근육이 더욱 효과적으로 늘어납니다.
• 스트레칭 지속기간 : 스트레칭은 20-30초 정도 유지하는 것이 적당합니다. 한번에 오래하는 것보다 몇 번 반복해서 짧게 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

햄스트링 부상 예방방법

햄스트링 부상은 스포츠나 댄스와 같은 활동을 하는 사람들에게 흔한 문제입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 세 개의 근육으로, 엉덩이와 무릎을 움직이는 데 필요합니다. 햄스트링 부상은 근육이나 힘줄이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 경우에 발생하며, 통증, 부기, 멍, 근력 저하 등의 증상을 유발합니다. 햄스트링 부상의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 준비운동 없이 갑작스럽고 격렬한 운동을 하는 것입니다. 이때 햄스트링 근육이 충분히 따뜻해지지 않아서 긴장이 생기고 손상될 수 있습니다. 또한, 유연성이 부족하거나 근육 불균형이 있거나 약한 둔부 근육을 가진 사람들은 햄스트링 부상에 취약합니다.

햄스트링 부상을 치료하는 방법은 부상의 정도에 따라 다릅니다. 대부분의 경우, RICE 요법(휴식, 얼음, 압박, 고정)을 적용하고 진통제나 항염증제를 복용하면 증상이 완화됩니다. 그러나 심한  경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다. 햄스트링 부상이 완전히 회복되기까지는 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지고 치료를 받아야 합니다. 또한, 물리 치료를 받아서 햄스트링 근육의 유연성과 힘을 회복하는 것이 중요합니다.

햄스트링 부상을 예방하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 스트레칭과 강화 운동을 하는 것입니다. 스트레칭은 햄스트링뿐만 아니라 사두근과 같은 반대 근육도 함께 해주어야 합니다. 강화 운동은 햄스트링과 둔부 근육의 균형을 맞추고 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업을 하고 운동 후에  쿨 다운을 해주어야 합니다. 운동 강도를 점진적으로 높이고 허벅지 뒤쪽에 통증이 느껴지면 활동을 중단해야 합니다.

햄스트링 부상은 매우 흔하지만 예방할 수 있는 문제입니다. 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 하고 준비운동과 쿨 다운을 잘 해주면 햄스트링 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

햄스트링 강화운동

햄스트링은 운동선수들이나 일반인들 모두 쉽게 부상을 당할 수 있는 부위이기도 합니다. 햄스트링 부상을 예방하고, 햄스트링 근력을 강화하기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요?

햄스트링 강화운동에는 여러 가지 방법이 있습니다. 여기서는 네 가지 운동을 소개해 드리겠습니다.

1. 힐 프레스 운동: 이 운동은 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화해주는 운동입니다. 엎드려 누워서 팔꿈치를 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 20회씩 3세트 진행하세요.

2. V자 변형 운동: 이 운동은 허벅지와 복근을 동시에 가꾸는 운동입니다. 바른 자세로 서서 양 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 돌려줍니다. 그런 다음 상체를 앞으로 기울이면서 양 손을 바닥에 닿게 하고, 한 쪽 다리를 구부리면서 반대쪽 다리는 펴줍니다. 이때 상체는 바닥과 평행하게 유지하고, 골반은 안정적으로 잡아줍니다. 한 쪽 다리에서 반대쪽 다리로 바꾸면서 반복합니다. 10회씩 3세트 진행하세요.

3. 짐볼 컬 운동: 이 운동은 햄스트링의 신장성 수축과 단축성 수축을 동시에 훈련하는 운동입니다. 하늘을 보고 누워서 짐볼이나 적당한 높이의 물건에 다리를 올려줍니다. 그런 후, 뒤꿈치를 이용해 공을 엉덩이 쪽으로 당겨주시면 됩니다. 이때, 허리를 들고 계셔야 됩니다. 당기신후 다시 천천히 5초정도 속으로 세시면서 공을 원래 위치로 밀면됩니다. 10회 3초 정지 5초 복귀 2세트 정도로 시작해주시면 좋습니다.

4. 엎드린 컬 운동: 이 운동은 햄스트링의 근력과 지구력을 강화하는 운동입니다. 엎드리신 후 다리사이에 적당한 무게의 물건을 다리로 받힌 후 이두 컬 처럼 컬 운동을 하는 것으로 햄스트링 근력 및 지구력 강화에 좋습니다.

 

이상으로 햄스트링 관련 정보 알아보았습니다.

아래는 다른 정보 남겨두었으니 참고 하시길 바랍니다.