종아리에 쥐가 나는 이유와 해결방법 – 자다가 갑자기 욱신? 이건 꼭 알아두세요

종아리에 쥐가 나는 이유와 해결방법 – 자다가 갑자기 욱신? 이건 꼭 알아두세요

한밤중이나 아침에 갑자기 종아리 근육이 뭉치면서 찢어질 듯한 통증,
운동 중에도 아니고 특별히 무리한 것도 없는데 쥐가 자주 나는 상황,
혹시 경험해보셨나요?

종아리에 쥐가 나는 증상은 흔하지만,
단순한 피로가 아니라 수분 부족, 전해질 불균형, 순환 장애일 수 있어요.
오늘은 종아리에 쥐가 나는 원인 6가지와 빠르게 통증을 푸는 법, 재발 방지 관리법까지
꼼꼼하게 정리해 드릴게요.

---

✅ 종아리에 쥐가 나는 이유 6가지

---

① 전해질 불균형 (칼슘·마그네슘·칼륨 부족)

우리 몸의 근육은 전해질의 도움으로 수축과 이완을 반복하는데,
칼슘·마그네슘·칼륨이 부족하면 근육이 과도하게 수축하면서
경련이 일어나고 통증이 동반됩니다.

특히 다이어트, 땀을 많이 흘리는 여름, 운동 직후에 잘 생깁니다.

---

② 수분 부족

물을 충분히 마시지 않으면 체내 전해질도 불균형해지고
근육 세포가 탈수되어 쥐가 쉽게 발생합니다.
특히 잠자기 전까지 수분 섭취가 적은 경우 새벽에 잘 나타나요.

 

---

③ 근육 피로 및 과사용

오래 서 있었거나 평소보다 많이 걷거나 운동을 한 날,
근육에 피로 물질(젖산 등)이 축적되면
신경 자극이 과민해져 수축 반응이 강해져 쥐가 납니다.

---

④ 혈액순환 장애

하지정맥류, 말초순환장애가 있는 경우
종아리 근육으로의 혈류 공급이 부족해지면서 경련이 생길 수 있어요.

하루 종일 앉아 있거나, 다리를 꼬는 자세가 원인이 되기도 합니다.

---

⑤ 임신 중 호르몬 변화 및 체중 증가

임신 후기에는 자궁이 정맥을 눌러 하체 혈류 흐름이 줄어들고,
호르몬 변화로 인한 마그네슘·칼슘 부족까지 겹쳐 쥐가 자주 납니다.

---

⑥ 기저질환(신장 질환, 당뇨, 갑상선 기능 저하 등)

이러한 질환이 있는 경우 체내 전해질 조절이 어려워
근육이 쉽게 흥분 상태가 되어 경련이 발생할 수 있습니다.

병적 원인이 의심된다면 반드시 혈액검사와 진료가 필요합니다.

 

---

✅ 쥐가 났을 때 즉시 해야 할 응급 대처법

상황 대처법

쥐가 나는 순간
① 바닥에 앉거나 누운 상태에서
② 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리를 길게 늘려줍니다
③ 종아리 뒤쪽을 손으로 꾹 눌러 지그시 마사지
④ 5~10분간 스트레칭 후 따뜻한 수건으로 감싸주기

❗절대 무리해서 일어서거나, 통증을 무시하고 걷지 마세요.

---

✅ 자주 쥐가 날 때 생활 속 예방법 5가지

1. 수분 보충 철저히 하기

• 하루 1.5~2L 물 섭취
• 특히 운동 전후, 잠들기 전 1컵 정도 권장

2. 칼륨·마그네슘·칼슘이 풍부한 음식 섭취

영양소 음식 예시

칼륨	바나나, 아보카도, 고구마, 토마토
마그네슘	아몬드, 호두, 귀리, 해조류
칼슘	두부, 멸치, 시금치, 치즈

필요시 마그네슘 영양제도 효과적입니다 (자기 전 1정 복용 추천).

3. 잠들기 전 종아리 스트레칭 루틴

• 발끝을 몸쪽으로 당기는 자세
• 종아리 뒤쪽 근육 이완
• 5분만 해도 새벽 쥐 예방 효과 확실!

 

4. 실내에서도 슬리퍼 착용하기

• 맨발보다 충격 흡수 → 종아리 부담 ↓
• 발바닥 근육 긴장 완화로 야간 경련 감소

5. 혈액순환 도와주는 습관

• 다리 올리고 쉬기 (심장보다 높게)
• 오래 앉아 있을 때 1시간마다 가볍게 일어나 걷기
• 종아리 펌프 운동 (발끝 들었다 내리기 반복)

---

✅ 쥐 자주 나는 사람은 병원 검사가 필요할 때

 

이런 경우엔 진료 권장

주 3회 이상 자다가 쥐가 남

평소보다 자주, 쉽게 쥐가 나고 회복이 오래 걸림

쥐와 함께 다리 저림, 붓기, 피부색 변화 동반

당뇨, 신장질환, 갑상선 기능저하증 병력 있음

칼륨, 마그네슘 수치 이상 가능성 높을 때

✔ 가정의학과, 내과에서 혈액검사 + 전해질 수치 확인 가능

---

✅ 종아리 쥐나는 원인 & 해결 요약표

원인 특징 해결 방법

전해질 부족	운동 후, 다이어트 중, 수면 중 쥐	미네랄 음식 + 영양제
수분 부족	여름철, 갈증 심한 날	물 1.5~2L + 염분 밸런스
근육 피로	운동 후, 장시간 걷기	마사지 + 휴식 + 스트레칭
혈액순환 장애	오후 붓기, 혈관 돌출	압박스타킹 + 걷기
임신	후기 중심, 야간 쥐	전문 진료 + 영양 보충
기저질환	만성 질환자	내과 진료 + 전해질 검사