목이 뻣뻣하고 뒷골이 아플 때, 꼭 해봐야 할 스트레칭 5가지 – 하루 10분으로 뒷목 통증 탈출!
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- 2025. 5. 23. 17:05
목이 뻣뻣하고 뒷골이 아플 때, 꼭 해봐야 할 스트레칭 5가지 – 하루 10분으로 뒷목 통증 탈출!
하루 종일 스마트폰, 컴퓨터, 혹은 책상 앞에 앉아 있다 보면
어느 순간 목이 뻣뻣해지고 뒷골이 뻐근하게 아파오는 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 거예요.
특히 목과 어깨 주변 근육이 굳으면 혈액순환까지 방해돼 두통, 어지럼증, 눈 피로감까지 동반될 수 있습니다.
이럴 땐 약보다도 먼저 목과 뒷골을 시원하게 풀어주는 스트레칭이 정답입니다.
오늘은 집·직장에서 바로 할 수 있는 목 뻣뻣함과 뒷골 통증을 완화하는 스트레칭 5가지를 소개해드릴게요.
1. 목 좌우 늘리기 스트레칭 (흉쇄유돌근 이완)
| ✅ 방법 |
- 의자에 바르게 앉고, 어깨는 편안히 내림
- 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고 → 오른쪽으로 부드럽게 당김
- 왼쪽 어깨는 아래로 꾹 눌러준다는 느낌
- 15초 유지 후 천천히 원위치
- 반대쪽도 동일하게 반복
| 효과 |
- 목 옆 근육(흉쇄유돌근) 이완
- 한쪽만 아플 때 특히 효과적
- 긴장성 두통 완화, 승모근 긴장 해소
2. 뒷목 늘리기 스트레칭 (후두하근·승모근 이완)
| ✅ 방법 |
- 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고
- 턱을 가슴 쪽으로 당기며, 손으로 가볍게 압력
- 등이 굽지 않도록 주의하면서 15~20초 유지
- 천천히 제자리로 돌아오기
| 효과 |
- 뒷목 전체와 어깨 상부까지 시원하게 이완
- 책상 오래 앉아 있거나 운전 후에 추천
- 후두통·뒷골 땡김 완화
3. 어깨 돌리기 + 승모근 스트레칭
| ✅ 방법 |
- 어깨를 천천히 귀까지 들어올렸다가 툭 떨어뜨리기 10회
- 양쪽 어깨를 앞으로 원 그리듯 10회, 뒤로 10회 돌리기
- 돌린 후, 한쪽 팔을 등 뒤로 넘기고 반대손으로 팔꿈치 당겨주기
| 효과 |
- 승모근의 긴장을 해소
- 어깨뭉침으로 인해 목까지 당기던 통증 완화
- 림프순환 촉진 → 뒷골 당김 해소
4. 날개뼈 모으기 스트레칭 (견갑골 안정화)
| ✅ 방법 |
- 등받이 없는 의자에 앉거나 선 상태에서
- 양쪽 팔을 등 뒤로 보내 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 모은다
- 팔꿈치는 약간 굽힌 채, 날개뼈가 서로 닿는 느낌까지
- 10초 유지 후 힘 빼기, 총 5회 반복
| 효과 |
- 자세 교정에 탁월, 구부정한 자세로 인한 통증 완화
- 거북목, 둥근 어깨 예방
- 견갑골 안정화 → 목 어깨라인 전체 긴장 해소
5. 거북목 교정 스트레칭 (턱 당기기 운동)
| ✅ 방법 |
- 벽에 기대거나 바르게 앉은 자세 유지
- 턱을 살짝 끌어당기며 이중턱을 만든다는 느낌으로
- 머리는 뒤로 살짝 밀되, 눈은 정면 보기
- 5초 유지 → 10회 반복
- 목을 꺾거나 젖히지 않도록 주의
| 효과 |
- 거북목, 일자목 교정
- 목 뒤 근육과 경추 주변 균형 회복
- 오랜 시간 앉아 있는 직장인에게 필수
💡 스트레칭 시 주의사항
- 절대 반동을 주지 말고 부드럽게 천천히
- 통증이 느껴지면 무리하지 않고 즉시 중단
- 하루 2~3회, 10분씩 꾸준히 반복하는 것이 효과적
- 스트레칭 전후 깊은 호흡을 3번 이상 반복하면 혈류순환에 도움
이렇게 활용해 보세요
시간대 추천 동작
| 아침 기상 직후 | 뒷목 늘리기 + 어깨 돌리기 |
| 점심 직후 (사무실에서) | 좌우 늘리기 + 턱 당기기 |
| 취침 전 | 날개뼈 모으기 + 후두하근 이완 스트레칭 |