블루베리 혈당지수(GI) – 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있을까?

블루베리 혈당지수(GI) – 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있을까?

블루베리는 대표적인 슈퍼푸드로 불릴 만큼
항산화 성분이 풍부하고 면역력 강화, 눈 건강, 피부 개선 등 다양한 건강 효능으로 사랑받는 과일입니다.
하지만 당뇨 환자나 혈당 관리 중인 분들에게는 하나의 질문이 항상 따라붙습니다.

바로, “블루베리 먹어도 혈당 오르지 않을까?”

이번 글에서는 블루베리의 혈당지수(GI), 혈당 부하(GL),
그리고 당뇨 환자에게 적정 섭취량과 추천 조합까지 명확하게 정리해드립니다.

---

1. 블루베리의 혈당지수는 얼마일까?

항목 수치

혈당지수(GI)	약 53
분류	낮은 GI 식품 (GI 55 이하)

**혈당지수(Glycemic Index, GI)**란?
→ 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치로 나타낸 지표입니다.
GI 수치가 낮을수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비 자극이 적고, 당뇨 관리에 유리합니다.

 

---

2. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)의 차이

지표 설명 블루베리 수치

GI	50g 탄수화물이 들어 있는 양이 혈당을 얼마나 빨리 올리는가	약 53
GL (혈당부하)	실제 섭취량 기준 혈당에 주는 영향	약 6~9 (100g 기준)

👉 GL 10 이하 → 혈당 부하가 낮다
즉, 100g 정도 섭취해도 혈당 상승 부담이 적은 과일이라는 뜻입니다.

---

3. 블루베리의 당 함량과 열량

기준량 당류 열량

100g (약 2/3컵)

약 10g

약 57kcal

👉 당이 아주 낮지는 않지만,
포도당보다는 항산화·식이섬유가 풍부해서 혈당 상승 속도가 느림
특히 생블루베리 기준이며, 건조·주스 형태는 당이 급격히 높아지므로 주의 필요합니다.

 

---

4. 블루베리 섭취 시 혈당 안정시키는 방법

방법 이유

요거트 + 블루베리	단백질·지방이 흡수를 느리게 함
귀리죽 + 블루베리 토핑	식이섬유 + 베타글루칸 → 혈당 완화
견과류와 함께	건강한 지방으로 혈당 스파이크 방지
식후 간식으로 소량 섭취	공복보다 혈당 안정적

TIP:
공복에 다량의 과일을 섭취하면 혈당이 더 쉽게 오를 수 있으니
식후에 소량씩 즐기는 것이 좋습니다.

---

5. 당뇨 환자에게 적절한 블루베리 섭취량

대상 1일 권장 섭취량

당뇨 전단계 (공복혈당 100~125)	50~70g (작은 컵 반 정도)
당뇨 진단자	30~50g 이내
건강한 성인	하루 100g까지 무리 없음

 

---

6. 블루베리가 당뇨에 긍정적인 이유

성분 효능

안토시아닌	인슐린 감수성 개선, 염증 억제
식이섬유	혈당 급상승 방지, 포만감 유지
비타민 C, K, 망간	혈관 건강 + 면역력 강화

👉 2020년대 이후 연구들에서도
블루베리가 제2형 당뇨 환자의 혈당 조절에 긍정적 영향을 줄 수 있음이 다수 보고되었습니다.
단, 개별 효과보다는 식단의 균형이 더 중요합니다.

---

7. 피해야 할 블루베리 가공제품

제품 혈당 영향

블루베리 잼	당분 과다 첨가, 혈당 급상승 유발
블루베리 주스	식이섬유 제거됨 → GI 급상승
건조 블루베리	설탕 처리된 경우 많아 과다 당 섭취 위험
블루베리맛 시리얼	인공 향료 + 고당분 → 혈당 스파이크 위험

👉 가급적 생과일 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.